«Ви можете бути архітектором своїх звичок, а не їхньою жертвою»

Звички формуються постійно, усвідомлюємо це чи ні: вважається, що на них засновані 40–50% наших дій. Такі дії ми не помічаємо, тому що вони автоматизовані: чищення зубів, зав’язування шнурків, застилання ліжка. При цьому звички істотно впливають на нашу поведінку. Якщо замислитись, наш поточний стан — це відкладений чи накопичений результат дії звичок. Стан банківського рахунку – наслідок фінансових звичок, вага – наслідок харчових звичок тощо.

Цю ідею переконливо формулює підприємець та блогер Джеймс Клір, автор бестселера «Атомні звички».

Чому звички такі важливі для нас

• Еволюційно звички вивільняють енергію для найважливіших справ — виживання чи створення чогось нового. Потреба контролювати звички з’явилася нещодавно, близько 100 років тому. Наші пращури жили в умовах негайної винагороди за свої дії: поставив хатину – врятувався від дощу та шторму, поїв ягід з першого ж куща – набрався енергії. Тепер наслідки наших дій відкладаються на тижні, місяці та роки вперед. Ми йдемо на роботу, щоб за два тижні отримати аванс. Готуємося до занять в університеті, щоб за чотири роки отримати диплом. Відкладаємо гроші, щоб за кілька десятків років не довелося працювати. “В умовах сучасної цивілізації заохочується терпіння, але “двигун” усередині нас все ще заточений під швидкі результати і негайну винагороду”, – зазначає Клір.

• Для зміни життя недостатньо ні сили волі, ні мети. Сила волі, на думку Кліра, працює лише у короткостроковій перспективі, як і позначення мети. Потрібно не фокусуватися на цілі, а виробляти нову систему звичок. Тоді у кожний момент часу ви досягатимете саме тієї мети, до якої веде ваша система: «Мета — для тих, хто хоче перемогти один раз. Система для тих, хто хоче перемагати знову і знову».

• Самоідентифікація має значення. Ми визначаємо людей – і самих себе – через особисту історію. Наприклад, Джеймс Клір – письменник, підприємець, блогер. Але що є свідченням цієї ідентичності? Звички. Щоразу, коли ми робимо звичну дію, ми ідентифікуємо себе з певним типом особистості: заправив(ла) ліжко — організована, акуратна людина. Відвідав заняття з баскетболу — баскетболіст(ка). Згодом ця ідентичність вписується у нашу історію.

Різниця між корисними та шкідливими звичками

Наслідки звичок діляться на термінові та довгострокові. Різниця між хорошими і поганими звичками — у тому, що здебільшого ми отримуємо протилежні миттєві та довгострокові наслідки. Миттєвий наслідок шкідливої ​​звички — задоволення (спілкування з колегою за ранковою сигаретою), довгострокове — покарання (проблеми зі здоров’ям). З корисними звичками часто все навпаки, особливо якщо людина тільки починає їх виробляти. «Ціну за корисну звичку ми сплачуємо тепер, за шкідливу — у майбутньому».

Чотири закони формування звичок

У ході написання своєї книги Клір дійшов висновку – звична дія здійснюється (і закріплюється) в чотири етапи:

1. Тригер. Те, що запускає механізм звички. Це може бути конкретний об’єкт, почуття чи обстановка. Наприклад, упаковка печива, яку ви помічаєте, коли ви заходите на кухню. Майже в цей момент автоматично запускається другий етап.

2. Передчуття. Ви знаєте, що печиво смачне. А ваш мозок знає це навіть краще за вас: на цьому етапі в мозку відбувається стрибок дофаміну – дослідження показують, що цей гормон регулює не саме задоволення, як раніше вважалося, а його передчуття.

3. Дія. Ви відкриваєте упаковку та відкушуєте печиво.

4. Винагорода. Печиво дійсно виявляється смачним, ви отримуєте задоволення.

Відповідно до цих чотирьох етапів Клір вивів основні закони формування нових звичок. Їх теж чотири:

1. Тригер має бути максимально очевидним. Об’єкт, який підштовхне вас до дії, повинен знаходитися на очах та у вільному доступі. Наприклад, якщо ви хочете звикнути до здорового харчування, тримати на столі варто не печиво, а свіжі фрукти та овочі. Але тригер може бути емоція або обстановка. Щоб простежити, що саме підштовхує вас до дії, та працювати з тригерами, потрібно їх усвідомлювати. Спробуйте вести щоденник звичок: протягом 5-7 днів записуйте всі свої звичні дії, від чищення зубів до десерту після обіду. Але дотримуйтесь важливого правила — жодного засудження. Наступний етап: аналізуйте контекст, у якому спрацювала звичка. Запишіть, що ви зробили, в якій обстановці, які люди при цьому оточували, що цьому передувало. Дослідження показують, що найчастіше просте відстеження своєї поведінки автоматично призводить до значних змін.

2. Дія має бути максимально привабливою та вигідною. Клір наводить приклад: ви вирішуєте бігати вранці. Ставите будильник на шість ранку. Але вранці, прокинувшись у теплій постелі, думаєте, як зараз холодно і сиро на вулиці, і вимикаєте будильник, вирішивши почати нове життя якось потім. Уявімо іншу ситуацію — напередодні увечері ви написали другові і запропонували йому вийти на пробіжку разом. Вранці ви прокидаєтеся по будильнику, ліжко таке ж тепле, на вулиці так само холодно, але тепер, якщо ви не встанете з ліжка, ви підведете друга, адже він чекатиме вас у парку. Ідея виходу з дому стає привабливішою. Дуже ефективний спосіб зробити звичку привабливою у довгостроковій перспективі — вступити до спільноти людей, які займаються тим самим.

3. Дія має бути максимально доступною – на її виконання має йти мінімум зусиль, особливо на початковому етапі. Щоб завдання здавалося максимально доступним, Клір радить дотримуватися правила двох хвилин: коли ви тільки починаєте формувати звичку – нехай на неї йде не більше двох хвилин на день. І це не хитрість, щоб почати і влитися, — ви дійсно витрачаєте на дію лише дві хвилини, неважливо, чи це тренування, читання чи медитація. За дві хвилини на день ви навряд чи станете здоровішими, сильнішими або начитанішими, зате це допоможе встановити звичку — і почати формувати систему.

4. Нарешті, за дією має негайно слідувати винагорода. Є принцип: якщо дія негайно заохочується, ми захочемо повторити її у майбутньому, а дія, яка негайно карається, ми уникатимемо. Слідкуйте, щоб винагорода не суперечила звичці, з якою ви хочете ідентифікувати себе. Якщо вам вдалося тиждень харчуватися правильно, то похід в McDonald’s як винагорода суперечитиме бажаній ідентичності. Коли звичка і нова ідентичність сформуються, сама дія буде для вас винагородою. Вона буде приносити відчуття того, що ви зараз такий, яким хотіли бути.

Відповідно, щоб позбутися шкідливої ​​звички, варто використовувати ті ж правила, але зі зворотним знаком: тригер бажано усунути, дія повинна здаватися найменш привабливою і доступною, а за дією не повинно бути винагорода. Тут може знадобитися винахідливість. Наприклад, щоб не з’їдати занадто багато печива відразу, Клір зі своєю дружиною готують тісто, ліплять кульки та прибирають їх у морозилку, а для запікання дістають лише дві штуки. Так вони з’їдають по одному печиву: адже щоб з’їсти більше, доведеться розморозити тісто і запекти нову порцію — дія стала менш доступною.